Зачем нужен отдых?
5 методов расслабления
для творческих людей
Каждый из нас хотя бы раз в жизни был настолько увлечен, что забывал поесть или даже поспать. В такие моменты важно помнить о здоровье. Как правильно отдыхать, чтобы восполнить творческие ресурсы? Не улетит ли вдохновение, если прервать работу? И вообще, зачем отдыхать? На вопросы ответил Станислав Юрьевич Громов, врач-психотерапевт. Статья будет полезна не только авторам Литрес Самиздат, но и всем творческим людям.
Станислав Юрьевич Громов
Врач-психотерапевт
Образование
РНИМУ им. Н. И. Пирогова. Ординатура по специальности «Психиатрия» в ФМИЦПН им. В. П. Сербского. Там же — профессиональная переподготовка по специальностям «Психотерапия», «Сексология» и окончание аспирантуры
Основные направления работы
Когнитивно-поведенческая терапия
Трансакционный анализ
Семейная системная терапия
РНИМУ им. Н. И. Пирогова. Ординатура по специальности «Психиатрия» в ФМИЦПН им. В. П. Сербского. Там же — профессиональная переподготовка по специальностям «Психотерапия», «Сексология» и окончание аспирантуры
Основные направления работы
Когнитивно-поведенческая терапия
Трансакционный анализ
Семейная системная терапия
Активная творческая деятельность требует много затрат, в том числе ментальной энергии. Иногда, желая быстрее реализовать задумку, человек пренебрегает восстановлением своего энергетического потенциала. Чем же мы «грешим», находясь во власти вдохновения или перфекционизма?
- Отсутствием выстроенного режима «работа — отдых».
- Нарушенным ритмом сна и бодрствования.
- Нерегулярным приемом пищи.
- Отсутствием физической активности.
- Чрезмерным употреблением кофеина и других психоактивных веществ.
Все это приводит к плохому самочувствию: повышенной утомляемости, раздражительности, тревожности, неустойчивому настроению, трудностям с концентрацией внимания. Эти проявления, в свою очередь, негативно влияют на творческую продуктивность и могут привести к снижению самооценки, обесцениванию своего труда и иным проблемам.
!
Так человек попадает в ловушку: без отдыха и восстановления он не приближается к своей цели, а наоборот, отдаляется от нее.
Поэтому авторам важно знать, что отдых и релаксация — это неотъемлемые элементы творческого процесса. Они позволяют восстановится после интенсивной умственной нагрузки и предотвратить угрозу для организма в целом. Систематизация мыслей, стабилизация эмоционального состояния сформируют благодатную почву для реализации творческий идей.
Интересно
Основная сложность для формирования режима лежит в феномене вдохновения. Вдохновение считается особым состоянием сознания и оценивается многими авторами, например В. Н. Дружининым и Е. П. Ильиным, как бессознательный спонтанный психический процесс. То есть им сложно управлять, но сложно не значит невозможно.
- Контроль начинается с осознания текущего состояния. Задаем себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
- После этого, как правило, начинается внутренний спор: прервать творческий процесс или же пожертвовать собой? Поэтому предварительно, в спокойном состоянии, лучше прописать плюсы и минусы выстроенного режима. Это позволит быстрее найти аргументы в пользу отдыха.
- Далее остается дело за малым и одновременно самым сложным — за действием. Нужно подумать о той активности, которая позволила бы вам быстрее отвлечься от творческой деятельности. Это может быть прогулка, уборка, встреча с друзьями и пр.
Важно отметить, что убеждение «Если я прерву вдохновение, то оно больше не появится» неверно. Вероятность того, что вдохновение не появится, более высока, если мы находимся в состоянии истощения.
Теперь поговорим о методах релаксации, которые помогут быстрее снять напряжение во время перерыва. Общая рекомендация: постарайтесь найти для занятий наиболее спокойную и комфортную обстановку, где вас не потревожат.
1. Абдоминальное дыхание
Это методика дыхания диафрагмой. Оно насытит кровь большим объемом кислорода, что позволит снизить пульс и напряжение в теле. Общее время выполнения: 7−10 минут. Чтобы упражнение было более эффективным, тренируйтесь ежедневно по 2 раза в день и чаще. Если у вас есть заболевания дыхательной системы, выполняйте это упражнение с особой осторожностью.
- Необходимо лечь или сесть в наиболее удобную позу, не скрещивая ноги.
- Положите одну руку на живот, другую на грудь. Почувствуйте, как на вдохе живот поднимает руку. Вторая рука должна оставаться неподвижной. (Сначала данная практика может не получаться — это нормально, просто продолжайте выполнение.)
- Дышите в своем обычном темпе. Вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь выдыхать плавно: представьте, что вы пытаетесь поколебать пламя свечи, не задувая его.
- Через 3−4 минуты начните дышать по следующей схеме: 3 секунды на вдох, 2 секунды на задержку дыхания, 5 секунд на выдох. Это не строгий временной интервал, главное — сохранить пропорциональность. Позже временные промежутки можно удлинять, но не стоит задерживать дыхание дольше 10 секунд.
2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Согласно концепции Эдмунда Джекобсона, организм реагирует напряжением мышц на стресс. Если овладеть навыком сознательного напряжения и последующего расслабления различных мышечных групп, можно снизить телесные проявления неприятных эмоций. Наглядное выполнение этой методики легко найти на видеохостингах.
Общие рекомендации:
Общие рекомендации:
- старайтесь сфокусироваться на состоянии расслабления мышц после каждого упражнения;
- удерживайте напряжение 7 секунд, затем отдыхайте 20 секунд;
- повторяйте каждое упражнение 2−3 раза.
1
Необходимо сесть в наиболее удобную позу, не скрещивая ноги.
2
Сжимайте кулаки перед собой на протяжении 7 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
3
Согните руки в локтях перед собой. Сожмите кулаки, наклонив их вперед, чтобы напряглись мышцы предплечья. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
4
Разведите руки в стороны, согните их в локтях, чтобы кулаки смотрели вверх, чуть наклоните кулаки к голове и создайте напряжение в плечах и бицепсе. Затем расслабьтесь.
5
Разведите руки в стороны, согните их в локтях, чтобы кулаки смотрели прямо, отведите локти назад и опустите вниз. Создайте напряжение в области спины и лопаток. Затем расслабьтесь.
6
Поднимите брови вверх максимально высоко, создайте напряжение в области лба. Затем расслабьтесь.
7
Зажмурьте глаза, нахмурьте брови, наморщите нос, при этом уголки рта должны быть разведены. Затем расслабьтесь.
8
Положите руку на лоб и упритесь лбом в ладонь, создавая напряжение в мышцах шеи. Затем расслабьтесь.
9
Втяните живот, зафиксируйтесь в этом положении и держите напряжение. Затем расслабьтесь.
10
Сядьте на край стула, напрягите ягодицы, покачивайтесь вперед-назад в этом положении. Затем расслабьтесь.
11
Вытяните ноги вперед под прямым углом, сидя на стуле, напрягите область выше колен. Затем расслабьтесь.
12
Вытяните ноги вперед под прямым углом, сидя на стуле, разверните ступни внутрь и напрягите область ниже колен. Затем расслабьтесь.
13
Вытяните ноги вперед под прямым углом, сидя на стуле, согните пальцы ног и напрягите ступни. Затем расслабьтесь.
3. Дневник самонаблюдения
Выписывайте неприятные переживания. Это позволит разгрузиться и занять по отношению к ситуации нейтральную позицию — позицию наблюдателя, из которой вы найдете более рациональное решение проблемы. Я тоже веду дневник самонаблюдения по так называемому протоколу СМЭР: ситуация —> мысль —> эмоция —> реакция. Используйте для этого таблицу в Word или Excel.
Более подробно метод описан в книге Джудит Бек «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям». Книга относится к профессиональной литературе, но будет полезна и простому читателю.
4. Медитации
Они позволят сместить фокус с неприятных переживаний, отвлечься от потока мыслей. Можно использовать специальные приложения, например «7 минут медитации». В приложении есть бесплатный период — 10 дней. Этого времени хватит, чтобы познакомиться с техникой медитации и понять, подходит ли она вам.
5. Техника 5−4−3−2−1
5
Вслух или мысленно, максимально детализируя, назовите 5 вещей, которые вы видите перед собой. Например: «Я вижу белый бумажный стаканчик, наполовину наполненный водой».
4
Таким же образом назовите 4 вещи, которые вы чувствуете кожей. Например: «Я чувствую, как ремешок часов туго обхватывает мое запястье».
3
Теперь назовите 3 звука, которые вы слышите. Например: «Я слышу, как вдалеке проезжает машина».
2
Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете. Например: «Я чувствую древесные ноты своих духов».
1
Наконец, назовите 1 вкус, который вы чувствуете. Например: «Я чувствую сладкий вкус черешни». С этим пунктом могут возникнуть сложности. Поэтому, если техника 5−4-3−2-1 станет для вас эффективной, постарайтесь иметь поблизости жвачку, конфету или что-то другое.
Мы познакомились с эффективными методами расслабления. В конце хотелось бы повторить базовые рекомендации:
- Гигиена сна — индикатора ментального состоянияКачественный сон = эффективное бодрствование. О правилах хорошего сна написано множество статей и книг; одна из них — работа Мэттью Уолкера «Зачем мы спим».
- Регулярная физическая активностьПодойдет и ходьба на свежем воздухе (ежедневно минимум 5 тысяч шагов). Здоровая кроветворная система = здоровое кровоснабжение головного мозга = эффективная работа.
- Планирование дняЗаполнение ежедневника позволит систематизировать день и равномерно распределить нагрузку.
- Регулярное питание и питье достаточного количества водыТворческая деятельность требует много энергии, а энергия — это еда.
- Меньше кофеина и других психоактивных веществКофеин — это стимулятор. Внешняя стимуляция истощает работу нервной системы в долгосрочной перспективе.
- 4-6 часов работы в деньЛучше работать меньше, но систематично.
Нет универсального метода, который гарантирует 100-процентное расслабление. Но есть простые техники и рекомендации, которые улучшат ваше самочувствие и творческую активность. О них вы узнали в статье. Помните: вас никто не ограничивает в поиске того способа, который подойдет именно вам. Главное — этот поиск начать.
Спасибо за внимание.
Спасибо за внимание.
Станислав Юрьевич Громов
Врач-психотерапевт
Была ли статья полезна для вас?